Şeker Tüketimini Azaltmak İçin 10 Etkili İpucu!
Günlük beslenme alışkanlıklarımızın vazgeçilmezleri arasında şeker yer almaktadır. Şekeri çekici kılan ‘mutluluk hormonu’ olarak bilinen serotonin salgılanmasını tetikleyerek haz veren bir işlev görmesidir. Bu nedenle şekere ya da şekerli yiyeceklere karşı çıkmak elbette çoğumuz için kolay değil. Ancak vücudumuzun güç kaynağı olan şekeri yanlış besinlerden almamak ve tüketimini abartmak ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Şu kadar şeker tüketimi; Obeziteden diyabete, kalp hastalıklarından kansere, karaciğer yağlanmasından bunamaya kadar pek çok hastalığa yer hazırlayabilir. Ayrıca heyecanla beklediğimiz yaz sezonuna fit bir vücutla girmek için şeker tüketimini durdurmakta kilit role sahiptir. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Işık Ecem Baydı Ozman, Bu nedenle şekerin kesinlikle sınırlı ölçüde tüketilmesi gerektiğine işaret ederek, “Dünya Sağlık Örgütü’ne göre; Günlük enerji alımınızın yüzde 5’inden azı şekerden gelmelidir. Paketlenmiş gıdalardan istemeden şeker aldığımızı unutmamalıyız. Çünkü şeker; Hazır soslar, ketçap, kahvaltılık gevrekler gibi birçok paketlenmiş gıdada bulunur. Günlük beslenmemizde şekerden tamamen uzak durmak neredeyse imkansız olsa da paketli gıdaları alırken şeker oranı en düşük gıdaları seçmeye özen gösterebiliriz. Bu noktada etiket okuryazarlığı çok değer kazanıyor. Paketlerin üzerindeki besin etiketlerini inceleyerek şeker içermeyen veya az miktarda içerenleri tercih edebiliriz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Parıltı Ecem Baydı Ozman , şeker alışkanlığını bırakmanın yollarından bahsetti; değerli teklifler ve uyarılar yaptı!
Yemek saatlerinizi kendinize göre belirleyin
Günde kaç ana öğün veya ara öğün yemelisiniz; Açlık, tokluk veya tatlı isteği gibi vücudunuzdan gelen sinyalleri dikkate alarak karar verin. Örneğin, canınız her gün tatlı çekiyorsa, öğle yemeğini atlamak veya öğle yemeğinden sonra uzun süre aç kalmak gibi dezavantajlara sahip olabilirsiniz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Işık Ecem Baydı Özman, “Bu durumda öğle yemeğini ihmal etmeyin ya da yediyseniz öğleden sonra meyve ya da ceviz gibi bir ara öğün deneyin. Bu sayede kan şekerinizi dengede tuttuktan sonra tatlı isteğiniz devam ediyorsa buna alışmak için kendinize zaman tanıyabilir veya tatlı isteğinizin arkasında yatan başka sebepleri araştırabilirsiniz.
Günde 2-3 porsiyon meyve tüketin
Düzenli olarak meyve tüketmek, şeker tadını meyvelerden alarak zamanla diğer şekerli besinlerin tüketimini azaltmaya yardımcı olur. Şeker hastası değilseniz günde 2-3 porsiyon meyve tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Burada önemli olan bir porsiyon meyvenin yumruk büyüklüğünde olduğunu unutmamanız ve akşama kadar meyve yemeyi bırakmamanızdır.
Yeterince karbonhidrat aldığınızdan emin olun
Yeterli karbonhidrat alınmadığında bu durum tatlı krizine neden olabilir. Tam tahıllı ekmek, bulgur, meyve gibi besinler doğal olarak karbonhidrat ve diğer pek çok besini içerir. Bu besin grubu yeterince tüketilmediğinde kan şekeri düşebilir ve ani bir tatlı isteği ortaya çıkabilir. Bu nedenle karbonhidrat içeren bu besinlerden bir veya birkaçına öğünlerinizde yer vermelisiniz.
Tarçın aromasının tadını çıkarın
Tatlı tadı olan bir baharat olduğu için meyve veya süte eklediğinizde tarçının sağlayacağı lezzet şeker isteğinizi bastırabilir. Dilimlenmiş meyvelerin üzerine tarçın serperek ya da gece geç saatlerde canınız tatlı çekiyorsa bir bardak süte tarçın ekleyerek tatlı isteğinizi bastırabilirsiniz.
su içmeyi unutma
Susuzluk ve açlık sinyalleri bazen birbiriyle karıştırılabilir. Susuzluğun açlık veya tatlı istekleri ile karışmaması için yeterince su içtiğinizden emin olun. Kilonuzu 35 ml ile çarparak günlük su ihtiyacınızı bulabilirsiniz.
Doğru karbonhidratları seçin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Parıltı Ecem Baydı Özman, Tükettiğiniz karbonhidrat türünün de tatlı isteğinizi tetikleyebileceğini kaydederek sözlerine şöyle devam ediyor: “Örneğin pirinç, patates gibi karbonhidratlar kan şekerinizin hızla yükselmesine ve ardından hızla düşmesine neden olabilir. Bu da kan şekerini dengelemek için tatlı krizine yol açabilir. Buna karşılık, tam tahıllı ekmek ve bulgur gibi karbonhidratlar kan şekerinizde dalgalanmalara neden olmaz ve tatlı isteklerini tetikleme olasılığı daha düşüktür.”
Süt eserlerini ihmal etmeyin
Süt ürünleri, içerdikleri hem protein hem de laktoz sayesinde kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur. Gün içinde uzun süre acıktığınızda süt, yoğurt ya da kefir gibi bir süt ürünü tüketerek tatlı krizlerinizin önüne geçebilir, aynı zamanda kalsiyum ve protein ihtiyacınızı da karşılayabilirsiniz.
Kahvaltı ve öğünlerde proteini unutmayın
Yeterli protein tüketmek kan şekerinizi stabilize etmeye ve tok hissetmenize yardımcı olur. Bu nedenle, karbonhidrat yüklü bir diyet yiyorsanız, ancak yeterli protein almıyorsanız, tatlı istekleri yaşamanız çok daha olasıdır. Kahvaltıda yumurta, peynir ve ceviz tüketmek ve öğünlerde et/tavuk/balık/yoğurt gibi protein içeren besinlere yer vermek tatlı isteğinize uygun olabilir.
Sebzeleriniz çeşitli olsun!
Vücutta bazı vitamin veya minerallerin eksikliği de tatlı isteğini veya benzeri eğilimleri tetikleyebilir. Bu nedenle çeşitli mevsim sebzelerini düzenli olarak tüketmek, hem besin içeriğiyle kan şekerinizi sabit tutmaya yardımcı olarak tatlı isteğinizi azaltabilir.
Düzenli olarak antrenman yapın!
Fiziksel aktivite veya egzersiz, serotonin salgılanmasına yardımcı olarak ruh halinizin istikrarına katkıda bulunabilir. Tatlı isteğinizin altında gerginlik, kaygı, mutsuzluk gibi nedenler varsa spor yapmak tatlı isteğinizi bastırabilir.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
